Erfolgreich abnehmen: Sieben Tipps

Eine gesunde Lebensweise bietet zahlreiche Vorteile: Sie schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden. Mit den folgenden sieben Tipps gelingt das Abnehmen leichter:

Eine ausgewogene Ernährung: Integrieren Sie täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis sowie fettarme Milch und Milchprodukte in Ihren Speiseplan. Verwenden Sie Fette sparsam und bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Verzichten Sie möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, da sie viele "leere" Kalorien enthalten.

Wasser trinken: Setzen Sie auf Wasser und ungesüßte Tees. Fruchtsäfte liefern viel Energie und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, das Hungergefühl zu regulieren.

Auf Alkohol verzichten: Alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien und können den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Realistische Ziele setzen: Streben Sie eine langsame Gewichtsabnahme an. 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sind optimal. Besser ist es, sich einen Gewichtsbereich als Ziel zu setzen.

Keine Crash-Diäten: Die tägliche Energiezufuhr sollte nicht unter 1.200 Kilokalorien liegen, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Zusammen geht es leichter: Suchen Sie sich Gleichgesinnte - in der Gruppe fällt das Abnehmen oft leichter und die gegenseitige Motivation steigt.

Bewegung einplanen: Unterstützen Sie Ihre Diät durch regelmäßigen Sport oder lange Spaziergänge.

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Unverzichtbar: viel Bewegung

Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss nicht nur die eigene Ernährung sinnvoll umstellen. Auch sportliche Aktivitäten sind notwendig, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Die gute Nachricht: Wer sich bewegt, verbraucht nicht nur mehr Kalorien. Auch danach hilft Bewegung beim Abnehmen.

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Regelmäßige Bewegung hat drei Effekte beim Abnehmen:

Mehr Kalorienverbrauch: Durch körperliche Aktivität steigt der Leistungsumsatz, sodass zusätzlich Kalorien verbrannt werden.

Steigerung des Grundumsatzes: Bewegung regt den gesamten Energiestoffwechsel an. Muskelzellen sind deutlich stoffwechselaktiver als Fettzellen, weshalb nach dem Training der Grundumsatz für längere Zeit erhöht bleibt - der Körper verbrennt also auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Förderung des Fettabbaus: Bewegung erleichtert den Abbau von Körperfett und erschwert die erneute Fetteinlagerung, da sie bestimmte Enzyme im Fettstoffwechsel beeinflusst. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Radfahren, Joggen, Skilanglauf oder Inline-Skating. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 bis 60 Minuten

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Permanente Diäten machen dick. Je karger und einseitiger sie sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man nach der Diät mehr wiegt als vorher. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringen strikte Vorsätze oder rigide Diätvorschriften keinen dauerhaften Erfolg.

Wer sich alles Süße verbietet und nur noch Gesundes essen will, wird im Alltag auf Dauer scheitern. Es kann sogar zu schweren Essstörungen kommen, wenn der Diätwillige schon bei der kleinsten Abweichung von den strengen Regeln glaubt, versagt zu haben.

Dann besteht die Gefahr, dass man die Diät abbricht oder sich mit Fressattacken tröstet. Pillen, Tees, Pulver und andere Wundermittel tragen dazu bei. Der Grund: In den "mageren Zeiten" lernt der Körper, mit möglichst wenig Nahrung auszukommen. Je öfter sich diese Zeiten wiederholen, desto konsequenter drosselt der Körper seinen Energieverbrauch und schaltet auf ein Notprogramm um.

Ist die Diät beendet und es werden wieder mehr Kalorien zugeführt, legt der Körper das, was ihm nun an überflüssigen Extras zugeführt wird, in Form von Fettdepots als Reserve für die nächsten Mangelzeiten an. Die unerwünschte Folge ist, dass man noch schneller zunimmt als vorher - der sogenannte Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Podcast Ernährungswohnheiten

Podcast Ernährungsgewohnheiten: Gesünder essen ist gar nicht so schwer.